Fitness em casa

Trem superior com pesos livres

Se tiveres um conjunto de halteres em casa tens à tua disposição uma grande variedade de exercícios que podes realizar para trabalhar os principais músculos do trem superior, com um treino completo e variado.
O trabalho com pesos livres pode ser difícil, devido ao equilíbrio e coordenação exigidos, pelo que é essencial que tenhas atenção à execução técnica correcta dos exercícios.
A consideração mais importante quando se usa pesos livres é ter uma postura correcta, estabilização dos membros e Core para assegurar movimentos correctos sendo também que o controle da velocidade do movimento é essencial para minimizar a inércia e maximizar a estimulação muscular.Relativamente ao número de séries e repetições, a verdade é que podes sempre ir adaptando aos teus objectivos de treino. Para um treino padrão, sugerimos 3 séries de 15 repetições, com descanso entre 30 segundos a 1 minutos entre as séries.
Não te esqueças de respirar: inspira na fase excêntrica e expira na fase concêntrica.

fonte: sportlife

Lançamentos Patuá!

Entorse de Tornozelo

O que é uma entorse do tornozelo?
A entorse do tornozelo é uma lesão de um ou mais ligamentos do tornozelo, geralmente no exterior do tornozelo. Os ligamentos são faixas de tecido - como faixas elásticas que conectam um osso ao outro para manter as articulações juntas.



Na articulação do tornozelo, os ligamentos proporcionam estabilidade, limitando os movimentos laterais.Algumas entorses do tornozelo são muito piores do que outras. A gravidade de uma entorse do tornozelo depende se o ligamento foi estirado, parcialmente roto, ou completamente roto, bem como do número de ligamentos envolvidos.

O que causa uma entorse de tornozelo?As entorses do tornozelo resultam com frequência de uma queda. As entorses do tornozelo ocorrem normalmente durante a prática de desporto, por uso de calçado impróprio, ou ao caminhar ou correr sobre uma superfície irregular.Às vezes ocorrem devido a tornozelos fracos. Lesões anteriores nos tornozelos ou pés também podem enfraquecer e causar lesões do tornozelo.

Sinais e SintomasOs sinais e sintomas de entorse do tornozelo podem incluir: • Dor• Inflamação• Hematoma• Dificuldade em caminhar• Rigidez da articulaçãoA intensidade desses sintomas pode variar, dependendo da gravidade da entorse. Às vezes, a dor e a inflamação não estão presentes nas pessoas com entorse do tornozelo, mas podem sentir que o tornozelo está inseguro e instável quando andam.

Porquê da necessidade de cuidados médicos em breve
Há quatro principais razões para que o tornozelo deva ser prontamente avaliado e tratado por um médico especialista do pé e tornozelo:Primeiro, um tornozelo não tratado pode levar à instabilidade crónica do tornozelo, uma condição caracterizada por desconforto persistente em que o tornozelo torce facilmente. Também pode desenvolver fraqueza na perna.Segundo, você pode ter sofrido uma lesão mais grave, em conjugação com uma entrose do tornozelo. Isso pode incluir uma fractura óssea grave, o que pode causar complicações quando não tratada. Terceiro, uma entorse do tornozelo pode ser acompanhada por uma lesão que provoca desconforto no pé, mas que não foi detectado até o momento.Em quarto lugar, a reabilitação de uma entorse de tornozelo deve começar o mais cedo possível. Se a reabilitação for adiada, o prejuízo pode ser o de não ter nenhuma hipótese de curar correctamente.Ao avaliar a sua lesão o médico especialista colherá a sua historia clínica, analisa a área lesada, e pode solicitar um exame radiológico (Rx), uma ressonância magnética ou um TAC (tomografia axial computorizada) para ajudar a determinar a gravidade da mesma.

O tratamento não-cirúrgico e de ReabilitaçãoQuando sofre uma entorse de tornozelo, a reabilitação é crucial - e começa o momento de iniciar o tratamento. O seu médico especialista pode recomendar uma ou mais das seguintes opções terapêuticas:
Dependendo da gravidade da lesão, pode ser-lhe colocado um gesso curto para manter o tornozelo imobilizado. Pode também precisar de usar canadianas.
Fisioterapia precoceIniciar um programa de reabilitação o mais rapidamente possível para promover a cicatrização e aumentar as amplitudes de movimento da articulação. Isso inclui exercícios.
MedicamentosAs drogas anti-inflamatórias não esteróidestais como o naproxeno, iboprofeno, etc podem ser recomendadas para reduzir a dor e a inflamação.
GeloPode ser sugerido o seu envolvimento em gelo várias vezes ao dia, até que a dor e a inflamação diminuam. Não colocar o gelo directamente na pele.
Ligaduras de compressão Para prevenir mais inflamação, pode ser necessário manter seu tornozelo ligado com uma faixa elástica ou meia.
Quando é necessário recorrer a cirurgia?Nos casos mais graves pode ser necessário recorrer à cirurgia para tratar adequadamente uma entorse do tornozelo. A cirurgia muitas vezes envolve o reparo do ligamento danificado ou ligamentos.
O cirurgião ortopedista irá eleger o procedimento cirúrgico mais adequado para o seu caso, baseado no tipo e gravidade da lesão, assim como no seu nível de actividade
Após a cirurgia, a recuperação é extremamente importante. Completar o seu programa de reabilitação é fundamental para um bom resultado.
fonte: CROB
foto:google

Massas na dieta

Geralmente as massas mais simples (sem recheio), como espaguete, fusili, penne, talharine, possuem menos calorias que as massas recheadas, como canelone, ravioli, capeleti, lasanha.

Portanto, evite o consumo excessivo das massas recheadas.

Entre os tipos - comum, com ovos e de sêmola - não existe uma diferença calórica significativa, o que muda é a questão do colesterol, devido a inclusão dos ovos na preparação.

As massas integrais elaboradas com farinha integral são boas opções, pois são ricas em nutrientes e fibras que colaboram com o bom funcionamento intestinal.

É possível fazer uma massa deliciosa com ingredientes saudáveis, como: verduras, legumes, soja, cogumelos, ervas, frutas e outros ingredientes que vão dar sabor sem aumentar de forma significativa as calorias da preparação.

Os molhos à base de queijo são os mais calóricos e possuem mais gordura.

Para quem faz dieta também não são indicados molhos com muitos ingredientes, por exemplo: bacon, calabresa, queijos amarelos, presunto, creme de leite etc.

Invista nos mais simples - o molho ao sugo (molho de tomate) é o mais light deles.

Veja abaixo quatro opções light e quatro opções mais calóricas para você fazer um comparativo:

Ligh

Lasanha vegetariana

- 1 pedaço (215g) 210kcalMacarrão ao sugo - 1 prato raso (200g) 274kca

lMacarrão à bolonhesa - 1 prato raso (200g) 302kcal

Penne com brócolis e alho-poró - 1 prato (210g) 283kcal

Mais calóricoMacarrão parisiense - 1 prato raso (200g) 438kcal

Lasanha à bolonhesa - 1 pedaço (200g) 439kca

Macarrão ao molho quatro queijos - 1 prato raso (200g) 613kcal

Canelone de presunto e queijo - 2 unidades - 552Kcal

Nhoque recheado com molho vermelho - 1 prato (200g) - 480kcal

by:cyberdiet/foto:google por:Roberta dos Santos Silva

A importância de uma boa hidratação

água é o principal componente do ser humano, perfazendo cerca de 60% do seu peso. Esta molécula está envolvida em muitas funções do nosso organismo, nomeadamente no transporte de nutrientes para as células e de produtos tóxicos para fora do corpo, na excreção de metabolitos através da urina, na termorregulação e na participação em reacções facilitadoras do processo de digestão.
Tendo isto em linha de conta e também o facto que existem condições que levam à perda de água e possível desidratação (respiração, transpiração, baixa ingestão de líquidos, diminuição da função renal, fezes e urina), torna-se imperativo repôr estas perdas.
Assim, em situações de desidratação, podem surgir os seguintes sintomas como sede, cansaço mental e corporal, sensação de aumento da temperatura corporal, vertigens e tonturas, cefaleias, náuseas ou vómitos e alterações visuais e auditivas. Como resultado da desidratação, vários sistemas do nosso organismo vão ser afectados, com consequências negativas para a nossa saúde.
Um bom método para avaliar o grau de hidratação é o cheiro e a cor da urina. Uma urina normal é clara, abundante e inodora. Porém, é necessário ressalvar que alguns fármacos podem alterar a cor da urina.
Na sequência do que foi dito anteriormente, é fundamental uma boa hidratação. A água é a fonte de hidratação, por excelência, recomendando-se a ingestão de cerca de 1,5 litros por dia (cerca de 8 copos). No entanto, existem outras formas de se obter uma ingestão diária de água adequada, através de outras bebidas e/ou alimentos ricos em água.
Esses líquidos e/ou alimentos são as infusões sem adição de açúcar (camomila, tília, limonete), a fruta, os sumos naturais, as hortaliças, o leite, os iogurtes e a sopa (2 pratos de sopa por dia equivalem a, aproximadamente, 500 ml de água). De acordo com o Dr. Emílio Peres, um dos maiores especialistas na área da nutrição em Portugal, a sopa é autêntica tisana medicinal, isto é, não se cinge apenas à sua riqueza nutricional, é um verdadeiro remédio caseiro.
A água é essencial à vida e, como tal, devemos fomentar o seu consumo para uma vida mais saudável.

Foto: Google


Maria João Pena
Nutricionista