quinta-feira, 16 de junho de 2011
Entorse de Tornozelo
O que é uma entorse do tornozelo?
A entorse do tornozelo é uma lesão de um ou mais ligamentos do tornozelo, geralmente no exterior do tornozelo. Os ligamentos são faixas de tecido - como faixas elásticas que conectam um osso ao outro para manter as articulações juntas.
Na articulação do tornozelo, os ligamentos proporcionam estabilidade, limitando os movimentos laterais.Algumas entorses do tornozelo são muito piores do que outras. A gravidade de uma entorse do tornozelo depende se o ligamento foi estirado, parcialmente roto, ou completamente roto, bem como do número de ligamentos envolvidos.
O que causa uma entorse de tornozelo?As entorses do tornozelo resultam com frequência de uma queda. As entorses do tornozelo ocorrem normalmente durante a prática de desporto, por uso de calçado impróprio, ou ao caminhar ou correr sobre uma superfície irregular.Às vezes ocorrem devido a tornozelos fracos. Lesões anteriores nos tornozelos ou pés também podem enfraquecer e causar lesões do tornozelo.
Sinais e SintomasOs sinais e sintomas de entorse do tornozelo podem incluir: • Dor• Inflamação• Hematoma• Dificuldade em caminhar• Rigidez da articulaçãoA intensidade desses sintomas pode variar, dependendo da gravidade da entorse. Às vezes, a dor e a inflamação não estão presentes nas pessoas com entorse do tornozelo, mas podem sentir que o tornozelo está inseguro e instável quando andam.
Porquê da necessidade de cuidados médicos em breve
Há quatro principais razões para que o tornozelo deva ser prontamente avaliado e tratado por um médico especialista do pé e tornozelo:Primeiro, um tornozelo não tratado pode levar à instabilidade crónica do tornozelo, uma condição caracterizada por desconforto persistente em que o tornozelo torce facilmente. Também pode desenvolver fraqueza na perna.Segundo, você pode ter sofrido uma lesão mais grave, em conjugação com uma entrose do tornozelo. Isso pode incluir uma fractura óssea grave, o que pode causar complicações quando não tratada. Terceiro, uma entorse do tornozelo pode ser acompanhada por uma lesão que provoca desconforto no pé, mas que não foi detectado até o momento.Em quarto lugar, a reabilitação de uma entorse de tornozelo deve começar o mais cedo possível. Se a reabilitação for adiada, o prejuízo pode ser o de não ter nenhuma hipótese de curar correctamente.Ao avaliar a sua lesão o médico especialista colherá a sua historia clínica, analisa a área lesada, e pode solicitar um exame radiológico (Rx), uma ressonância magnética ou um TAC (tomografia axial computorizada) para ajudar a determinar a gravidade da mesma.
O tratamento não-cirúrgico e de ReabilitaçãoQuando sofre uma entorse de tornozelo, a reabilitação é crucial - e começa o momento de iniciar o tratamento. O seu médico especialista pode recomendar uma ou mais das seguintes opções terapêuticas:
Dependendo da gravidade da lesão, pode ser-lhe colocado um gesso curto para manter o tornozelo imobilizado. Pode também precisar de usar canadianas.
Fisioterapia precoceIniciar um programa de reabilitação o mais rapidamente possível para promover a cicatrização e aumentar as amplitudes de movimento da articulação. Isso inclui exercícios.
MedicamentosAs drogas anti-inflamatórias não esteróidestais como o naproxeno, iboprofeno, etc podem ser recomendadas para reduzir a dor e a inflamação.
GeloPode ser sugerido o seu envolvimento em gelo várias vezes ao dia, até que a dor e a inflamação diminuam. Não colocar o gelo directamente na pele.
Ligaduras de compressão Para prevenir mais inflamação, pode ser necessário manter seu tornozelo ligado com uma faixa elástica ou meia.
Quando é necessário recorrer a cirurgia?Nos casos mais graves pode ser necessário recorrer à cirurgia para tratar adequadamente uma entorse do tornozelo. A cirurgia muitas vezes envolve o reparo do ligamento danificado ou ligamentos.
O cirurgião ortopedista irá eleger o procedimento cirúrgico mais adequado para o seu caso, baseado no tipo e gravidade da lesão, assim como no seu nível de actividade
Após a cirurgia, a recuperação é extremamente importante. Completar o seu programa de reabilitação é fundamental para um bom resultado.
fonte: CROB
foto:google
A entorse do tornozelo é uma lesão de um ou mais ligamentos do tornozelo, geralmente no exterior do tornozelo. Os ligamentos são faixas de tecido - como faixas elásticas que conectam um osso ao outro para manter as articulações juntas.
Na articulação do tornozelo, os ligamentos proporcionam estabilidade, limitando os movimentos laterais.Algumas entorses do tornozelo são muito piores do que outras. A gravidade de uma entorse do tornozelo depende se o ligamento foi estirado, parcialmente roto, ou completamente roto, bem como do número de ligamentos envolvidos.
O que causa uma entorse de tornozelo?As entorses do tornozelo resultam com frequência de uma queda. As entorses do tornozelo ocorrem normalmente durante a prática de desporto, por uso de calçado impróprio, ou ao caminhar ou correr sobre uma superfície irregular.Às vezes ocorrem devido a tornozelos fracos. Lesões anteriores nos tornozelos ou pés também podem enfraquecer e causar lesões do tornozelo.
Sinais e SintomasOs sinais e sintomas de entorse do tornozelo podem incluir: • Dor• Inflamação• Hematoma• Dificuldade em caminhar• Rigidez da articulaçãoA intensidade desses sintomas pode variar, dependendo da gravidade da entorse. Às vezes, a dor e a inflamação não estão presentes nas pessoas com entorse do tornozelo, mas podem sentir que o tornozelo está inseguro e instável quando andam.
Porquê da necessidade de cuidados médicos em breve
Há quatro principais razões para que o tornozelo deva ser prontamente avaliado e tratado por um médico especialista do pé e tornozelo:Primeiro, um tornozelo não tratado pode levar à instabilidade crónica do tornozelo, uma condição caracterizada por desconforto persistente em que o tornozelo torce facilmente. Também pode desenvolver fraqueza na perna.Segundo, você pode ter sofrido uma lesão mais grave, em conjugação com uma entrose do tornozelo. Isso pode incluir uma fractura óssea grave, o que pode causar complicações quando não tratada. Terceiro, uma entorse do tornozelo pode ser acompanhada por uma lesão que provoca desconforto no pé, mas que não foi detectado até o momento.Em quarto lugar, a reabilitação de uma entorse de tornozelo deve começar o mais cedo possível. Se a reabilitação for adiada, o prejuízo pode ser o de não ter nenhuma hipótese de curar correctamente.Ao avaliar a sua lesão o médico especialista colherá a sua historia clínica, analisa a área lesada, e pode solicitar um exame radiológico (Rx), uma ressonância magnética ou um TAC (tomografia axial computorizada) para ajudar a determinar a gravidade da mesma.
O tratamento não-cirúrgico e de ReabilitaçãoQuando sofre uma entorse de tornozelo, a reabilitação é crucial - e começa o momento de iniciar o tratamento. O seu médico especialista pode recomendar uma ou mais das seguintes opções terapêuticas:
Dependendo da gravidade da lesão, pode ser-lhe colocado um gesso curto para manter o tornozelo imobilizado. Pode também precisar de usar canadianas.
Fisioterapia precoceIniciar um programa de reabilitação o mais rapidamente possível para promover a cicatrização e aumentar as amplitudes de movimento da articulação. Isso inclui exercícios.
MedicamentosAs drogas anti-inflamatórias não esteróidestais como o naproxeno, iboprofeno, etc podem ser recomendadas para reduzir a dor e a inflamação.
GeloPode ser sugerido o seu envolvimento em gelo várias vezes ao dia, até que a dor e a inflamação diminuam. Não colocar o gelo directamente na pele.
Ligaduras de compressão Para prevenir mais inflamação, pode ser necessário manter seu tornozelo ligado com uma faixa elástica ou meia.
Quando é necessário recorrer a cirurgia?Nos casos mais graves pode ser necessário recorrer à cirurgia para tratar adequadamente uma entorse do tornozelo. A cirurgia muitas vezes envolve o reparo do ligamento danificado ou ligamentos.
O cirurgião ortopedista irá eleger o procedimento cirúrgico mais adequado para o seu caso, baseado no tipo e gravidade da lesão, assim como no seu nível de actividade
Após a cirurgia, a recuperação é extremamente importante. Completar o seu programa de reabilitação é fundamental para um bom resultado.
fonte: CROB
foto:google
terça-feira, 14 de junho de 2011
Massas na dieta
Geralmente as massas mais simples (sem recheio), como espaguete, fusili, penne, talharine, possuem menos calorias que as massas recheadas, como canelone, ravioli, capeleti, lasanha.
Portanto, evite o consumo excessivo das massas recheadas.
Entre os tipos - comum, com ovos e de sêmola - não existe uma diferença calórica significativa, o que muda é a questão do colesterol, devido a inclusão dos ovos na preparação.
As massas integrais elaboradas com farinha integral são boas opções, pois são ricas em nutrientes e fibras que colaboram com o bom funcionamento intestinal.
É possível fazer uma massa deliciosa com ingredientes saudáveis, como: verduras, legumes, soja, cogumelos, ervas, frutas e outros ingredientes que vão dar sabor sem aumentar de forma significativa as calorias da preparação.
Os molhos à base de queijo são os mais calóricos e possuem mais gordura.
Para quem faz dieta também não são indicados molhos com muitos ingredientes, por exemplo: bacon, calabresa, queijos amarelos, presunto, creme de leite etc.
Invista nos mais simples - o molho ao sugo (molho de tomate) é o mais light deles.
Veja abaixo quatro opções light e quatro opções mais calóricas para você fazer um comparativo:
Ligh
- 1 pedaço (215g) 210kcalMacarrão ao sugo - 1 prato raso (200g) 274kca
lMacarrão à bolonhesa - 1 prato raso (200g) 302kcal
Penne com brócolis e alho-poró - 1 prato (210g) 283kcal
Mais calóricoMacarrão parisiense - 1 prato raso (200g) 438kcal
Lasanha à bolonhesa - 1 pedaço (200g) 439kca
Macarrão ao molho quatro queijos - 1 prato raso (200g) 613kcal
Canelone de presunto e queijo - 2 unidades - 552Kcal
Nhoque recheado com molho vermelho - 1 prato (200g) - 480kcal
by:cyberdiet/foto:google por:Roberta dos Santos Silva
segunda-feira, 13 de junho de 2011
A importância de uma boa hidratação
água é o principal componente do ser humano, perfazendo cerca de 60% do seu peso. Esta molécula está envolvida em muitas funções do nosso organismo, nomeadamente no transporte de nutrientes para as células e de produtos tóxicos para fora do corpo, na excreção de metabolitos através da urina, na termorregulação e na participação em reacções facilitadoras do processo de digestão.
Tendo isto em linha de conta e também o facto que existem condições que levam à perda de água e possível desidratação (respiração, transpiração, baixa ingestão de líquidos, diminuição da função renal, fezes e urina), torna-se imperativo repôr estas perdas.
Assim, em situações de desidratação, podem surgir os seguintes sintomas como sede, cansaço mental e corporal, sensação de aumento da temperatura corporal, vertigens e tonturas, cefaleias, náuseas ou vómitos e alterações visuais e auditivas. Como resultado da desidratação, vários sistemas do nosso organismo vão ser afectados, com consequências negativas para a nossa saúde.
Um bom método para avaliar o grau de hidratação é o cheiro e a cor da urina. Uma urina normal é clara, abundante e inodora. Porém, é necessário ressalvar que alguns fármacos podem alterar a cor da urina.
Na sequência do que foi dito anteriormente, é fundamental uma boa hidratação. A água é a fonte de hidratação, por excelência, recomendando-se a ingestão de cerca de 1,5 litros por dia (cerca de 8 copos). No entanto, existem outras formas de se obter uma ingestão diária de água adequada, através de outras bebidas e/ou alimentos ricos em água.
Esses líquidos e/ou alimentos são as infusões sem adição de açúcar (camomila, tília, limonete), a fruta, os sumos naturais, as hortaliças, o leite, os iogurtes e a sopa (2 pratos de sopa por dia equivalem a, aproximadamente, 500 ml de água). De acordo com o Dr. Emílio Peres, um dos maiores especialistas na área da nutrição em Portugal, a sopa é autêntica tisana medicinal, isto é, não se cinge apenas à sua riqueza nutricional, é um verdadeiro remédio caseiro.
A água é essencial à vida e, como tal, devemos fomentar o seu consumo para uma vida mais saudável.
Foto: Google
Maria João Pena
Nutricionista
Tendo isto em linha de conta e também o facto que existem condições que levam à perda de água e possível desidratação (respiração, transpiração, baixa ingestão de líquidos, diminuição da função renal, fezes e urina), torna-se imperativo repôr estas perdas.
Assim, em situações de desidratação, podem surgir os seguintes sintomas como sede, cansaço mental e corporal, sensação de aumento da temperatura corporal, vertigens e tonturas, cefaleias, náuseas ou vómitos e alterações visuais e auditivas. Como resultado da desidratação, vários sistemas do nosso organismo vão ser afectados, com consequências negativas para a nossa saúde.
Um bom método para avaliar o grau de hidratação é o cheiro e a cor da urina. Uma urina normal é clara, abundante e inodora. Porém, é necessário ressalvar que alguns fármacos podem alterar a cor da urina.
Na sequência do que foi dito anteriormente, é fundamental uma boa hidratação. A água é a fonte de hidratação, por excelência, recomendando-se a ingestão de cerca de 1,5 litros por dia (cerca de 8 copos). No entanto, existem outras formas de se obter uma ingestão diária de água adequada, através de outras bebidas e/ou alimentos ricos em água.
Esses líquidos e/ou alimentos são as infusões sem adição de açúcar (camomila, tília, limonete), a fruta, os sumos naturais, as hortaliças, o leite, os iogurtes e a sopa (2 pratos de sopa por dia equivalem a, aproximadamente, 500 ml de água). De acordo com o Dr. Emílio Peres, um dos maiores especialistas na área da nutrição em Portugal, a sopa é autêntica tisana medicinal, isto é, não se cinge apenas à sua riqueza nutricional, é um verdadeiro remédio caseiro.
A água é essencial à vida e, como tal, devemos fomentar o seu consumo para uma vida mais saudável.
Foto: Google
Maria João Pena
Nutricionista
Alongamento / Flexibilidade
FLEXIBILIDADE
DEFINIÇÃO
É o grau de amplitude de uma articulação. É a capacidade física responsável pela execução de um movimento na amplitude articular máxima, dentro dos limites morfológicos e anatômicos, sem o risco de ocorrência de lesões.
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADEA flexibilidade depende dos seguinte componentes :• Mobilidade;• Elasticidade;• Plasticidade;• Maleabilidade;
FATORES DETERMINANTES
A flexibilidade pode ser influenciada por diversos fatores, entre eles:• Superfície óssea;• Músculos;• Ligamentos;• Tendões;• Idade; ( quanto mais velho, menos flexível )• Sexo; ( as mulheres, em geral, são mais flexíveis )• Aquecimento;• Temperatura ambiente; ( o frio, reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular )• Hora do dia; ( varia de indivíduo para indivíduo )• Composição corporal; ( referente ao colágeno )• Estado de treinamento; ( quanto mais treinado, mais flexível )
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade é de suma importância na realização de determinados gestos desportivos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física. Ela aumenta a eficiência mecânica dos movimentos, fazendo com que o atleta tenha um desperdício menor de energia na execução de suas atividades, além de auxiliar na profilaxia de lesões e dos vícios posturais, reduzir as tensões musculares e auxiliar na melhoria da contratilidade muscular
COMO ALONGAR-SE ?
1. Aqueça-se antes de começar a alongar;2. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;3. Faça o alongamento gradativamente;4. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;5. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;6. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;7. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;
TIPOS DE ALONGAMENTOSOs exercícios para o ganho da Flexibilidade são denominados alongamentos. O alongamento pode ser de dois tipos, dependendo do modo de execução e intensidade :• Alongamento Passivo• Alongamento Ativo.
TEMPO DE EXECUÇÃOCada exercício de alongamento deve ter a duração de, no mínimo, 30 (trinta) segundos para que os fusos musculares possam relaxar. Exercícios com menor duração, não terão o efeito desejável e você estará perdendo tempo !!! Reserve, no mínimo, 15 (quinze) minutos do seu treinamento diário para os alongamentos e você obterá um grau de flexibilidade adequado.
PRINCÍPIOS DO ALONGAMENTO• Respiração: é fundamental para o alongamento. Quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. A respiração é que dá o ritmo dos exercícios e deve ser feita lenta e profundamente - expire quando estiver alongada. Pare o movimento se a respiração começar a apresentar alguma dificuldade.• Limites: esticar-se demais pode causar lesões nos músculos, tendões ou ligamentos. Se começar a sentir dor durante o exercício, é sinal de que está exagerando no movimento. Nesse caso, volte imediatamente para uma posição mais confortável.• Mobilidade: com o músculo esticado, fique sem se mover por alguns segundos. O movimento de vai-e-vem acabaria enrijecendo e encurtando os músculos que você está se esforçando para alongar.• Naturalidade: não se preocupe em alongar seus músculos até o limite. Aprendendo os movimentos corretos, você vai ganhando flexibilidade aos poucos, de acordo com a evolução do seu corpo.• Freqüência: regularidade e relaxamento são os ingredientes mais importantes para um bom alongamento. Se você começar a se alongar de duas a três vezes por semana, vai ficar mais ativa e entrar em forma rapidamente.
PONTOS POSITIVOS DE UM BOM ALONGAMENTO
- Proporciona aumentar a amplitude muscular;- Evitar lesões;- Flexibilidade articular;- Proporciona uma soltura muscular após uma atividade;- Recuperação parcial após uma atividade.
PONTOS NEGATIVOS DE UM MAL ALONGAMENTO
- Aumenta o risco de uma lesão;- Flexibilidade não aumenta
HIPERTROFIA X FLEXIBILIDADESegundo especialistas, o treinamento de hipertrofia muscular anula ou diminui a ação dos neuro-transmissores presentes nos tendões dos músculos. Assim, exercícios de alongamentos ativo depois das sessões de musculação podem provocar lesões pois o atleta poderá tentar estender o músculo a uma amplitude maior do que a suportada. Recomenda-se apenas exercícios de alongamentos passivo, com a finalidade de relaxar, descontrair e distensionar o músculo e realizar o alongamento ativo após algumas horas depois do treinamento.
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOO alongamento é um tipo de exercício que visa a manutenção ou o aumento da flexibilidade através da realização dos movimentos de amplitude normal dentro dos limites naturais da mobilidade articular. O trabalho deste exercício é considerado indispensável e pode ser feito pela maioria dos indivíduos.1. Aqueça-se antes de começar a alongar;2. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;3. Faça o alongamento gradativamente;4. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;5. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;6. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;7. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;
DEFINIÇÃO
É o grau de amplitude de uma articulação. É a capacidade física responsável pela execução de um movimento na amplitude articular máxima, dentro dos limites morfológicos e anatômicos, sem o risco de ocorrência de lesões.
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADEA flexibilidade depende dos seguinte componentes :• Mobilidade;• Elasticidade;• Plasticidade;• Maleabilidade;
FATORES DETERMINANTES
A flexibilidade pode ser influenciada por diversos fatores, entre eles:• Superfície óssea;• Músculos;• Ligamentos;• Tendões;• Idade; ( quanto mais velho, menos flexível )• Sexo; ( as mulheres, em geral, são mais flexíveis )• Aquecimento;• Temperatura ambiente; ( o frio, reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular )• Hora do dia; ( varia de indivíduo para indivíduo )• Composição corporal; ( referente ao colágeno )• Estado de treinamento; ( quanto mais treinado, mais flexível )
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade é de suma importância na realização de determinados gestos desportivos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física. Ela aumenta a eficiência mecânica dos movimentos, fazendo com que o atleta tenha um desperdício menor de energia na execução de suas atividades, além de auxiliar na profilaxia de lesões e dos vícios posturais, reduzir as tensões musculares e auxiliar na melhoria da contratilidade muscular
COMO ALONGAR-SE ?
1. Aqueça-se antes de começar a alongar;2. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;3. Faça o alongamento gradativamente;4. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;5. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;6. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;7. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;
TIPOS DE ALONGAMENTOSOs exercícios para o ganho da Flexibilidade são denominados alongamentos. O alongamento pode ser de dois tipos, dependendo do modo de execução e intensidade :• Alongamento Passivo• Alongamento Ativo.
TEMPO DE EXECUÇÃOCada exercício de alongamento deve ter a duração de, no mínimo, 30 (trinta) segundos para que os fusos musculares possam relaxar. Exercícios com menor duração, não terão o efeito desejável e você estará perdendo tempo !!! Reserve, no mínimo, 15 (quinze) minutos do seu treinamento diário para os alongamentos e você obterá um grau de flexibilidade adequado.
PRINCÍPIOS DO ALONGAMENTO• Respiração: é fundamental para o alongamento. Quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. A respiração é que dá o ritmo dos exercícios e deve ser feita lenta e profundamente - expire quando estiver alongada. Pare o movimento se a respiração começar a apresentar alguma dificuldade.• Limites: esticar-se demais pode causar lesões nos músculos, tendões ou ligamentos. Se começar a sentir dor durante o exercício, é sinal de que está exagerando no movimento. Nesse caso, volte imediatamente para uma posição mais confortável.• Mobilidade: com o músculo esticado, fique sem se mover por alguns segundos. O movimento de vai-e-vem acabaria enrijecendo e encurtando os músculos que você está se esforçando para alongar.• Naturalidade: não se preocupe em alongar seus músculos até o limite. Aprendendo os movimentos corretos, você vai ganhando flexibilidade aos poucos, de acordo com a evolução do seu corpo.• Freqüência: regularidade e relaxamento são os ingredientes mais importantes para um bom alongamento. Se você começar a se alongar de duas a três vezes por semana, vai ficar mais ativa e entrar em forma rapidamente.
PONTOS POSITIVOS DE UM BOM ALONGAMENTO
- Proporciona aumentar a amplitude muscular;- Evitar lesões;- Flexibilidade articular;- Proporciona uma soltura muscular após uma atividade;- Recuperação parcial após uma atividade.
PONTOS NEGATIVOS DE UM MAL ALONGAMENTO
- Aumenta o risco de uma lesão;- Flexibilidade não aumenta
HIPERTROFIA X FLEXIBILIDADESegundo especialistas, o treinamento de hipertrofia muscular anula ou diminui a ação dos neuro-transmissores presentes nos tendões dos músculos. Assim, exercícios de alongamentos ativo depois das sessões de musculação podem provocar lesões pois o atleta poderá tentar estender o músculo a uma amplitude maior do que a suportada. Recomenda-se apenas exercícios de alongamentos passivo, com a finalidade de relaxar, descontrair e distensionar o músculo e realizar o alongamento ativo após algumas horas depois do treinamento.
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOO alongamento é um tipo de exercício que visa a manutenção ou o aumento da flexibilidade através da realização dos movimentos de amplitude normal dentro dos limites naturais da mobilidade articular. O trabalho deste exercício é considerado indispensável e pode ser feito pela maioria dos indivíduos.1. Aqueça-se antes de começar a alongar;2. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;3. Faça o alongamento gradativamente;4. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;5. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;6. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;7. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;
Fonte: Beckerfut
Foto: Google
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