A importância de uma boa hidratação

água é o principal componente do ser humano, perfazendo cerca de 60% do seu peso. Esta molécula está envolvida em muitas funções do nosso organismo, nomeadamente no transporte de nutrientes para as células e de produtos tóxicos para fora do corpo, na excreção de metabolitos através da urina, na termorregulação e na participação em reacções facilitadoras do processo de digestão.
Tendo isto em linha de conta e também o facto que existem condições que levam à perda de água e possível desidratação (respiração, transpiração, baixa ingestão de líquidos, diminuição da função renal, fezes e urina), torna-se imperativo repôr estas perdas.
Assim, em situações de desidratação, podem surgir os seguintes sintomas como sede, cansaço mental e corporal, sensação de aumento da temperatura corporal, vertigens e tonturas, cefaleias, náuseas ou vómitos e alterações visuais e auditivas. Como resultado da desidratação, vários sistemas do nosso organismo vão ser afectados, com consequências negativas para a nossa saúde.
Um bom método para avaliar o grau de hidratação é o cheiro e a cor da urina. Uma urina normal é clara, abundante e inodora. Porém, é necessário ressalvar que alguns fármacos podem alterar a cor da urina.
Na sequência do que foi dito anteriormente, é fundamental uma boa hidratação. A água é a fonte de hidratação, por excelência, recomendando-se a ingestão de cerca de 1,5 litros por dia (cerca de 8 copos). No entanto, existem outras formas de se obter uma ingestão diária de água adequada, através de outras bebidas e/ou alimentos ricos em água.
Esses líquidos e/ou alimentos são as infusões sem adição de açúcar (camomila, tília, limonete), a fruta, os sumos naturais, as hortaliças, o leite, os iogurtes e a sopa (2 pratos de sopa por dia equivalem a, aproximadamente, 500 ml de água). De acordo com o Dr. Emílio Peres, um dos maiores especialistas na área da nutrição em Portugal, a sopa é autêntica tisana medicinal, isto é, não se cinge apenas à sua riqueza nutricional, é um verdadeiro remédio caseiro.
A água é essencial à vida e, como tal, devemos fomentar o seu consumo para uma vida mais saudável.

Foto: Google


Maria João Pena
Nutricionista

Alongamento / Flexibilidade

FLEXIBILIDADE
DEFINIÇÃO
É o grau de amplitude de uma articulação. É a capacidade física responsável pela execução de um movimento na amplitude articular máxima, dentro dos limites morfológicos e anatômicos, sem o risco de ocorrência de lesões.
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADEA flexibilidade depende dos seguinte componentes :• Mobilidade;• Elasticidade;• Plasticidade;• Maleabilidade;
FATORES DETERMINANTES
A flexibilidade pode ser influenciada por diversos fatores, entre eles:• Superfície óssea;• Músculos;• Ligamentos;• Tendões;• Idade; ( quanto mais velho, menos flexível )• Sexo; ( as mulheres, em geral, são mais flexíveis )• Aquecimento;• Temperatura ambiente; ( o frio, reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular )• Hora do dia; ( varia de indivíduo para indivíduo )• Composição corporal; ( referente ao colágeno )• Estado de treinamento; ( quanto mais treinado, mais flexível )
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade é de suma importância na realização de determinados gestos desportivos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física. Ela aumenta a eficiência mecânica dos movimentos, fazendo com que o atleta tenha um desperdício menor de energia na execução de suas atividades, além de auxiliar na profilaxia de lesões e dos vícios posturais, reduzir as tensões musculares e auxiliar na melhoria da contratilidade muscular
COMO ALONGAR-SE ?
1. Aqueça-se antes de começar a alongar;2. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;3. Faça o alongamento gradativamente;4. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;5. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;6. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;7. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;
TIPOS DE ALONGAMENTOSOs exercícios para o ganho da Flexibilidade são denominados alongamentos. O alongamento pode ser de dois tipos, dependendo do modo de execução e intensidade :• Alongamento Passivo• Alongamento Ativo.
TEMPO DE EXECUÇÃOCada exercício de alongamento deve ter a duração de, no mínimo, 30 (trinta) segundos para que os fusos musculares possam relaxar. Exercícios com menor duração, não terão o efeito desejável e você estará perdendo tempo !!! Reserve, no mínimo, 15 (quinze) minutos do seu treinamento diário para os alongamentos e você obterá um grau de flexibilidade adequado.
PRINCÍPIOS DO ALONGAMENTO• Respiração: é fundamental para o alongamento. Quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. A respiração é que dá o ritmo dos exercícios e deve ser feita lenta e profundamente - expire quando estiver alongada. Pare o movimento se a respiração começar a apresentar alguma dificuldade.• Limites: esticar-se demais pode causar lesões nos músculos, tendões ou ligamentos. Se começar a sentir dor durante o exercício, é sinal de que está exagerando no movimento. Nesse caso, volte imediatamente para uma posição mais confortável.• Mobilidade: com o músculo esticado, fique sem se mover por alguns segundos. O movimento de vai-e-vem acabaria enrijecendo e encurtando os músculos que você está se esforçando para alongar.• Naturalidade: não se preocupe em alongar seus músculos até o limite. Aprendendo os movimentos corretos, você vai ganhando flexibilidade aos poucos, de acordo com a evolução do seu corpo.• Freqüência: regularidade e relaxamento são os ingredientes mais importantes para um bom alongamento. Se você começar a se alongar de duas a três vezes por semana, vai ficar mais ativa e entrar em forma rapidamente.
PONTOS POSITIVOS DE UM BOM ALONGAMENTO
- Proporciona aumentar a amplitude muscular;- Evitar lesões;- Flexibilidade articular;- Proporciona uma soltura muscular após uma atividade;- Recuperação parcial após uma atividade.
PONTOS NEGATIVOS DE UM MAL ALONGAMENTO
- Aumenta o risco de uma lesão;- Flexibilidade não aumenta
HIPERTROFIA X FLEXIBILIDADESegundo especialistas, o treinamento de hipertrofia muscular anula ou diminui a ação dos neuro-transmissores presentes nos tendões dos músculos. Assim, exercícios de alongamentos ativo depois das sessões de musculação podem provocar lesões pois o atleta poderá tentar estender o músculo a uma amplitude maior do que a suportada. Recomenda-se apenas exercícios de alongamentos passivo, com a finalidade de relaxar, descontrair e distensionar o músculo e realizar o alongamento ativo após algumas horas depois do treinamento.
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOO alongamento é um tipo de exercício que visa a manutenção ou o aumento da flexibilidade através da realização dos movimentos de amplitude normal dentro dos limites naturais da mobilidade articular. O trabalho deste exercício é considerado indispensável e pode ser feito pela maioria dos indivíduos.1. Aqueça-se antes de começar a alongar;2. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;3. Faça o alongamento gradativamente;4. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;5. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;6. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;7. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;

Fonte: Beckerfut
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Faça sua atividade física, com elegância e muito conforto!

Dez perguntas sobre atividades física.

1. Existe exercício só para tirar pneuzinhos da cintura?
Os pneuzinhos aparecem quando a gordura se acumula no corpo. Para eliminá-los, você pode andar de bicicleta, correr, nadar, caminhar ou praticar qualquer outro exercício aeróbio, aquele de intensidade leve, mas de longa duração. Eles aceleram o funcionamento do corpo inteiro, que, para obter energia, consome a gordura que está sobrando.Muitas pessoas fazem abdominais achando que, com isso, podem afinar a cintura. Engano. Esse tipo de exercício fortalece os músculos que estão debaixo da camada de gordura, mas não a eliminam — a barriga continua do mesmo tamanho, só que mais dura.
2. Cãibras significa falta de cálcio?
Há muita controvérsia a esse respeito — já que não se consegue provocar cãibras no laboratório. Elas são contrações involuntárias e dolorosas dos músculos e aparecem geralmente pela falta de alguma substância: água, sódio, potássio, oxigênio, glicose ou até mesmo cálcio. “Tensão e contusões também causam o problema”. Até o frio pode provocar cãibras, pois restringe a circulação.O cálcio, além de ser um importante componente dos ossos, participa da membrana muscular. Se ele está em baixa, de fato aparecem as cãibras. Para evitá-las, portanto, uma boa alimentação é essencial. O cálcio está presente no leite e nos seus derivados. O sódio é encontrado no sal e o potássio pode ser obtido na banana e na água-de-coco.
3. Atividade física aliviar os sintomas da TPM? (Tensão Pré-Menstrual)
“O exercício, de um modo geral, melhora o estado psíquico, o humor e o nível de tolerância à dor — tudo isso, em parte, se deve à liberação de endorfina”. “O esforço físico também gera a produção da serotonina, uma substância que provoca sonolência e ainda tira a dor”. Mas não é só: “A contração dos músculos promove uma espécie de massagem que facilita o retorno do sangue e diminui o inchaço comum nesse período”.
4. Qual a tividade mais indicada para diabéticos?
“Quem tem diabete se beneficia muito de exercícios aeróbios moderados”, . A caminhada é um exemplo. Mas a pessoa deve se cuidar para não aumentar abruptamente o esforço. “Se isso acontecer, haverá uma grande queima de glicose e o diabético não vai conseguir repô-la a tempo”. Por isso, como regra geral, ele deve estar com a taxa de glicose controlada antes de fazer qualquer ginástica.Uma atividade física regular pode até diminuir a necessidade de medicamentos. Isso porque as células tornam-se mais sensíveis à insulina e conseguem, assim, absorver mais açúcar do sangue. E tem mais: “Pesquisas recentes mostram que a contração dos músculos estimula a captação da glicose mesmo sem a insulina
.5. É importante calcular a freqüência cardíaca?
“Quando se passa do limite, o coração bate tão rápido que não tem tempo de se recuperar entre uma contração e outra”. Corre-se, então, vários riscos, que vão desde confusão mental e fadiga até problemas cardíacos, como perda do ritmo das batidas. Veja abaixo a fórmula mais usada para calcular a sua freqüência cardíaca máxima por minuto. A partir desta conta, você pode determinar qual a zona de batimentos ideal para realizar seus exercícios. “A Organização Mundial da Saúde recomenda que seja entre 55% e 70% desse valor”.

Fórmula para se calcular = 220 - (idade)
Depois disto pegue 65% do resultado que der e ai estará determinando o batimento mais baixo e 80% para determinar o mais alto.
6. Correr entre o meio-dia e 1 da tarde?
“Não existe problema. Cada um se sente mais disposto numa determinada hora”. “Alguns preferem fazer exercício cedinho. Outros, depois do anoitecer.”A preferência não depende do organismo e sim do gosto de cada um. “O natural seria que estivéssemos mais dispostos entre as 4 e as 5 horas da tarde, quando o corpo está mais preparado para a prática esportiva”.No entanto, correr ou fazer qualquer esporte no horário de almoço requer cuidados extras. Primeiro, a alimentação: “O café da manhã deve ser reforçado e é ideal comer uma fruta 2 horas antes”. Como o sol está a pino, use óculos escuros, protetor solar e boné para evitar câncer de pele e catarata.
7. É normal na caminhada inchar os membros superiores?
Essas sensações estão ligadas à circulação sangüínea deficiente. Depois de ser bombeado para os tecidos, o sangue deve voltar para o coração. Nos pés, isso ocorre com facilidade . Porém, nos membros superiores, que ficam quase que “pendurados” no corpo, a história é diferente.Daí a sensação de mãos inchadas e braços pesados. “Quando isso acontecer, você pode pressionar as mãos ou levantar os braços acima da cabeça”. “Outra dica para evitar o problema é deixar os braços dobrados, movimentando-os alternadamente de acordo com o ritmo da caminhada.
8. A atividade física aumenta o bom colesterol?
O LDL, o colesterol ruim, é o primeiro a ser requisitado quando o corpo precisa de energia. Assim, sobra mais HDL, o colesterol bom. Para isso, o exercício deve durar pelo menos 40 minutos. No caso da osteoporose, há outros fatores. “Para preveni-la, deve-se praticar exercícios ao ar livre, de preferência antes das 10 horas”.O sol induz a produção de vitamina D, importante na absorção de cálcio. E nada de piscina, onde a água sustenta boa parte do corpo: “Para estimular o esqueleto, é preciso agüentar o próprio peso”. “Mas, se a osteoporose já estiver instalada, evite muito impacto”.
9. Posso praticar atividades físicas após as refeições?
Se o cardápio for leve, com saladas, suco e torradas, a digestão será fácil e rápida — ela dura 1 hora, no máximo. Mas, se a comida for gordurosa, vai ficar mais tempo no estômago. Aí, qualquer movimento que contraia a barriga será incômodo.Além do mais, a quantidade de sangue não será suficiente para atender às necessidades dos músculos e do aparelho digestivo simultaneamente. Resultado: contratempos na absorção dos alimentos, causando a náusea. “Se você fizer uma refeição pesada deve esperar, no mínimo, 3 horas para fazer qualquer atividade física”.
10. O que causa a sensação de bem-estar após a ginástica?
“O esforço físico altera a produção de alguns hormônios que incitam a liberação de endorfina pelo sistema nervoso”. Essa substância funciona como um estimulante natural e também diminui a sensação de dor. O mecanismo é acionado toda vez que nos exercitamos por mais de 40 minutos. Na natação e na corrida pode até se iniciar antes aos 15 minutos.E não é só a endorfina que provoca a sensação de bem-estar. “O aumento da temperatura do corpo relaxa a musculatura”. “Além do mais, a prática constante de uma atividade física melhora a auto-estima”.



fonte: ratodeacademia

Quem se movimenta é muito mais feliz

Seis horas da manhã. O despertador toca e você tem vontade de arremessá- lo pela janela. Ou, então, de virar para o lado e continuar a dormir. Mas, após alguns minutos de relutância, resolve se levantar da cama e fazer a sua caminhada matinal. "A parte mais difícil do exercício físico é sempre começar. Depois que começa, ninguém mais quer parar", constata o professor de Educação Física Nuno Cobra, preparador físico, entre outros, de Rubens Barrichello.
Mas ninguém precisa ser piloto de Fórmula 1 para saber que a prática regular de exercício físico traz benefícios para a saúde. Combate a obesidade, alivia o estresse, aumenta a resistência, melhora o humor, fortalece os ossos... Melhora o humor? Mas como? "A prática de exercícios físicos aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar no indivíduo", explica o neurofisiologista Ricardo Mario Arida, da Unifesp.
Segundo os médicos, assim que o indivíduo começa a praticar um exercício físico, o sistema nervoso central já libera, na corrente sanguínea, substâncias que ajudam a acabar com o mau humor de qualquer um. A certa altura, essa produção atinge um determinado patamar, que torna a sensação de relaxamento e bem-estar perceptível. O melhor de tudo é que essa sensação prazerosa tende a permanecer mesmo depois de terminado o exercício.


Abaixo a depressão!Um detalhe curioso, segundo o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), é que a serotonina, uma das substâncias produzidas pelo sistema nervoso, "faz parte do mecanismo de ação de diversos medicamentos antidepressivos". "A falta desse neurotransmissor é uma das principais causas da depressão", completa o biomédico Maurício de Mello Martinho, do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE).
Por essa razão, a prática regular de exercícios físicos - pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana - costuma ser indicada para portadores de ansiedade e depressão. "A prática regular de exercícios físicos está associada à melhora de diversas funções cognitivas, como memória e raciocínio, além de atuar também como um excelente ansiolítico e antidepressivo", observa o cardiologista José Lazzoli.
Mas, para os exercícios físicos surtirem o efeito desejado em pacientes ansiosos ou deprimidos, a série não pode ser das mais puxadas. "O recomendável é que o exercício seja difícil, mas não impossível de ser executado. Você nunca vai tirar um indivíduo da depressão se propuser uma série que ele jamais conseguirá cumprir. Em vez de melhorar a situação, você vai agravar o quadro depressivo do paciente", pondera Nuno Cobra.
Efeito anestésicoDas muitas substâncias produzidas pelo corpo durante os exercícios físicos, uma chama a atenção em especial: a endorfina. Ao contrário das demais, ela promove alívio das dores após uma determinada carga de exercícios. Não por acaso, a palavra é uma junção de "endo" e "morfina". Ou seja, a endorfina costuma ser descrita, por alguns especialistas, como uma espécie de "analgésico natural" já presente no corpo humano.
Mas não são todos os exercícios físicos que provocam no indivíduo aquela indescritível sensação de relaxamento e bem-estar. "Os predominantemente aeróbicos são os mais eficientes nesses casos", assegura o fisiologista Raul Santo de Oliveira, também da Unifesp. Entre os "predominantemente aeróbicos", ele cita três mais comuns: caminhada, corrida e natação. Mas enfatiza: "O melhor esporte que existe é aquele que o indivíduo pratica por prazer. "
Por isso mesmo, nada de obrigar um sujeito que gosta de canoagem a fazer judô. Ou que adora tênis a praticar hipismo. "Algumas pessoas preferem esportes individuais. Outras, coletivos. Alguns, esportes terrestres. Outros, aquáticos. O segredo é adequar as exigências (físicas e psíquicas) do esporte ao nível das capacidades (físicas e psicológicas) do atleta", ensina Renato Miranda, especialista em Psicologia do Esporte pela Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF). "Por fim, para saber se um esporte terá consequências positivas no humor de um indivíduo, basta seguir o provérbio: 'identifique-se com tudo o que você ama e preencha com isso a sua vida'", diz.


fonte:vivasaúde

Gravidez e Exercício Físico

Gravidez e Exercício Físico

Por: Saritta Nápoles(Ginecologista/Obstetra)

Introdução

Os benefícios da prática regular de desporto são bem conhecidos. Algumas preocupações teóricas têm sido levantadas em relação aos efeitos e a segurança da sua prática na gravidez. As informações que habitualmente dispomos são limitadas e muitas vezes contraditórias. A orientação do Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia, umas das maiores autoridades a nível mundial nesta área é a seguinte: “ mulheres grávidas que não tenham complicações médicas ou obstétricas devem realizar exercício moderado durante 30 minutos, na maioria, senão em todos os dias da semana”.

Adaptações fisiológicas da gravidez

Ao longo de toda a gravidez, o corpo da mulher sofre alterações fisiológicas de modo a adaptar-se à sua nova condição. É importante que a grávida as conheça, uma vez que estas irão provocar mudanças na sua capacidade física que vão levar a alterações nos programas de treinamento.

Algumas alterações que ocorrem são as seguintes: aumento do peso, aumento da laxidão articular/ligamentar, aumento da lordose lombar, queda da tensão arterial a partir do 2º trimestre, aumento da produção de insulina que faz com que a glicose fique menos tempo na corrente sanguínea, entre outras.

Quais as vantagens de praticar desporto na gravidez?

A grávida que pratica desporto vai conseguir um melhor controlo de peso, melhor funcionamento intestinal, prevenção dos edemas, melhor tolerância às dores; a prática da actividade física oferece ainda importantes benefícios mentais e emocionais. Colabora na prevenção do aparecimento da diabetes gestacional, de partos traumáticos e acelera o retorno ao estado pré-gestacional.

Existem “riscos” para a mãe e para o bebé?

Para o Bebé:

Até a data, não existe qualquer estudo que relaciona a prática de exercício físico moderado com resultados negativos para o feto. O bom senso deve prevalecer na hora da escolha da actividade praticada, nomeadamente a prática de desporto de contacto.

A mãe:

Na escolha do tipo de actividade física e da intensidade da mesma, devem ser ponderados o grau de preparo físico da gestante antes da gravidez, as modificações que vão ocorrer no organismo materno e até que ponto estas alterações poderão dificultar a sua prática ou aumentarem o risco de lesão.

As actividades que devem ser incentivadas são as aeróbicas (caminhar, bicicleta, natação, p.ex), aumento da resistência muscular e alongamentos. Tudo em grau moderado.

A grávida praticante pode manter o seu treino desde que discutido previamente com o seu médico assistente. A grávida sedentária tem na caminhada uma boa maneira de iniciar uma actividade na gravidez.

Algumas práticas desportivas estão mesmo contra-indicadas na gravidez. São elas: o ski (aquático e na neve), patinação, mergulho, hipismo, ginástica olímpica, levantamento de peso.

Recomendações a seguir

Quando for fazer exercícios, observe as seguintes recomendações:

- depois do 1º trimestre, devem ser evitados os exercícios deitada de costas. Tente substituílos por exercícios em decúbito lateral;

- exercícios vigorosos em ambientes muito quentes devem ser evitados;

- a dor, a falta de ar e o cansaço excessivo podem ser sinais de actividade exagerada;

- não é recomendado permanecer muito tempo em inatividade – mexa-se sempre;

- as roupas devem ser confortáveis e frescas;

- o sutiãn deve oferecer um bom suporte;

- a hidratação deve ser generosa antes e depois de uma sessão de exercícios;

- comer antes e depois de uma sessão de exercícios;

- após uma sessão de exercício o bebé deve mexer pelo menos 2 vezes nos 20-30 minutos a seguir;

Conclusões:

De acordo com as informações disponíveis na literatura científica, podemos concluir que:

É recomendável a mulheres grávidas saudáveis a prática de exercício físico moderado durante 30 minutos, na maioria, senão em todos os dias da semana, uma vez que proporciona inúmeros benefícios para a saúde da mulher e do bebe.

Não existe nenhum tipo específico de exercício que seja recomendado na gravidez. A grávida que já se exercita, deve manter a prática da mesma actividade física. A grávida que não praticava nenhum tipo de desporto antes da gravidez deverá iniciar uma actividade física. Aliás, o período da gravidez é uma fase única para mudanças de comportamento. Assim, se as mulheres forem motivadas para a o exercício durante a gravidez pode ser que o continuem depois desta.

O exercício físico promove uma gravidez mais confortável, diminui o período do trabalho de parto e diminui a necessidade de intervenções obstétrica

Tudo o que envolve a actividade física na gravidez deve estar assente em 3 pilares: o médico, o profissional do desporto que orienta a prática desportiva e o bom senso.

Termino este artigo referindo que a mulher deverá estar preparada para os desafios que as mudanças fisiológicas da gravidez vão oferecer e desfrutar ao máximo a experiência espectacular de estar grávida!

Se quiser ler este artigo na íntegra, vá a www.patua.net (secção vida saudável).